こんな人は要注意！
ラーメンが好きな人。お酒が好きな人。コーヒーが好きな人。甘いものが好きな人。いつもストレスを抱えている人。
今からでも遅くないです。
カリウムの事を勉強して、成人病予防をしましょう。
カリウムって何？
カリウムは血圧が高くなるのをおさえたり、老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮を助けたりと、人体に欠かせない役割を果たしているミネラルの一種です。カリウムとナトリウムの関係性
成人で体重60kgの場合、カリウムは240ｇ、ナトリウムは120ｇほど体内に存在しています。そのため、カリウムはナトリウムよりも多く摂取する必要があります。
しかし、現代の生活習慣では、自然と塩分であるナトリウムの摂取が多くなってしまいます。
カリウムとナトリウムの関係は、お互いにバランスを取って、細胞の中の水分を調整する働きがあります。
カリウムが細胞内からの浸透圧を、ナトリウムが細胞外からの浸透圧を担っています。
体内では、カリウムとナトリウムがバランスよく存在していることが大切なのです。
体の中のナトリウム（塩分）が多くなると、カリウムは、ナトリウム（塩分）を体外に排出する働きによって、血圧を低下させる効果があります。
よって、ナトリウム（塩分）を摂れば摂るほど、体内のカリウムは失っていくのです。
カリウムの働き
血圧を調整する効果
血液中のナトリウムは、海水と同じように、0.8％の濃度に保つように身体の中で調整が行われます。しかし、ナトリウムの摂取量が増えて、血中のナトリウムの量が増えてしまうと、身体は水分の摂取を増やして濃度を保とうとします。
これが喉の渇きとなって水分を欲しがるのです。
このような状態になると、血液中の水分の量が一時的に増えてしまい、結果として血液にかかる圧が高くなってしまうのです。
この血液にかかる圧力が高い状態が高血圧です。
カリウムは、この高血圧の原因のナトリウムを排出してくれるので、身体が故意に水分量を増やさなくても自然にナトリウムの量が調整されます。
その結果、血圧も同時に下げる効果が期待できるのです。
ナトリウムの摂取量に対して、カリウムの摂取量が多くなるほど、血圧の上昇は少なくなります。
既に高血圧になっている場合でも、カリウムをたくさん取ると血圧が下がります。
これらは多くの実験や臨床試験で明らかになっています。
筋肉の収縮を助ける効果
カリウムとナトリウムは、細胞の浸透圧に限らず、細胞内に存在するため、筋肉収縮にも大きな関わりがあります。カリウムが不足すると筋肉収縮がうまくいかず、力が出にくくなるなどの自覚症状があらわれることもあれば、心臓の機能に弊害が出る可能性もある重要な成分だからです。
また、汗をかくとカリウムも排出されるため、夏バテの原因の一つとなります。
老廃物を体外に排出する利尿効果
ナトリウムは摂りすぎるとむくみや高血圧の原因となってしまいます。理由は、体内のナトリウムの濃度を0.8％に保とうと、水分を過剰に摂取したりして調整するからです。
カリウムには利尿効果があり、過剰に摂取したナトリウムと水分を尿として排出してくれます。
むくみ解消や血圧を抑制する効果を期待することができます。
カリウムが不足しやすい理由
ナトリウム（塩分）よりも必要とされるカリウムですが。意識して摂取しないと、ミネラルの中でも不足しやすいといわれています。
カリウムは、野菜や海藻など色々な食材に含まれていますが、カリウムは水溶性の成分で、水に溶け出しやすい性質を持っています。
調理方法など工夫して、サラダにして食べるなどの工夫が必要です。
カリウムをできるだけ損失させないためには、煮汁を使用して調理することや、生で食べるようにするなどの工夫が大切です。
また、日本の食生活は、しょうゆや味噌など塩分が多く使われている料理がほとんどで、自然とナトリウムが過剰になりがちです。
このナトリウムの血中濃度を調整するために、カリウムが使われるため、ナトリウムを摂れば摂るほどカリウム不足の原因となります。
嗜好食品や糖尿病もカリウム不足の原因になる
ほかにも、コーヒーやアルコール、甘いもの、長期の利尿剤の使用もカリウムを減少させる要因となります。また、糖尿病患者の中でインスリン分泌不良の人もカリウムが不足しやすいです。
ただし、同じ糖尿病でもインスリンの分泌がよく、抵抗性が大きい肥満タイプの人は該当しません。
ストレスもカリウム不足の原因になる
ストレスがあるときに副腎から分泌されるアルドステロンの分泌が増えると、ナトリウムを体内に溜め込み、カリウムの尿中排泄を増やします。そのため、ストレスが続いているときはカリウム不足になりやすくなります。
カリウムが不足すると
カリウムが不足すると、脱力感や吐き気のほか、食欲不振などを引き起こすことがあります。さらに精神面では、無関心、不安感、イライラの要因になり、精神的に不安定になりやすくなります。
細胞内のカリウムの70％は骨格筋の中にあります。
カリウムは筋肉の収縮にも関わっている成分です。
不足してしまうと、筋肉のけいれんや不整脈を起こしたりしてしまうこともあります。
また、あまりにもカリウム不足が深刻になると呼吸困難になる可能性もあります。
夏バテの原因は、カリウム不足のほか、脂肪をエネルギーに変換することを助けるビタミンB1の不足にあります。
特に夏場は、ほかの季節と比べて汗をかきやすい時期です。
汗とともにナトリウムとカリウムが流れ出て、不足しやすくなります。
カリウムが不足することで、夏バテの特徴である、倦怠感や食欲不振に陥りやすいので、栄養補給には気をつけましょう。
カリウムを摂りすぎると
通常、カリウムは過剰に摂取しても体外に排出されるため、問題はありません。しかし、腎機能に障害がある場合は、カリウムの摂取には気をつける必要があります。
カリウムの摂りやすい食べ物
カリウムは水溶性の成分で、水に溶け出しやすい性質を持っています。調理方法など工夫して、サラダにして食べるなどの工夫が必要です。
カリウムはさまざまな食材に含まれているミネラルではありますが、摂取したカリウムのうち9割は尿から排出されてしまうのが特徴です。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」の内、
カリウムの目安量は成人男性で2,500mg、成人女性で2,000mgです。
さらに、目標量はそれぞれ男性で3,000mg、女性で2,600mgとなっています。
カリウムを多く含む食材には次のようなものがあります。
その中でも簡単に普段から気軽に摂取できる食材を覚えておきましょう。
トマトジュースやきな粉に納豆。
レタスにパセリ。
アーモンドにアボガド、バナナ、キウイフルーツなど。
豆類
豆類は他の食材より、カリウムのい多い食材です。
特にきな粉と納豆は取りやすい食材です。
きな粉：100ｇ・・・2000ｍｇ
枝豆：100ｇ・・・700ｍｇ
納豆：1パック・・・330ｍｇ
野菜類
野菜類はゆで時間を出来るだけ短くしましょう。
パセリ：100ｇ・・・1000ｍｇ
サニーレタス：100ｇ・・・410ｍｇ
ホウレンソウ：100ｇ・・・690ｍｇ
ニンニク：100ｇ・・・510ｍｇ
春菊：100ｇ・・・300ｍｇ
さつまいも：100ｇ・・・460ｍｇ
切り干し大根：100ｇ・・・3200ｍｇ
魚介類
煮干し：100ｇ・・・1200ｍｇ
鰹節：100ｇ・・・940ｍｇ
あじ：100ｇ・・・470ｍｇ
海藻類
海藻類は味が付いている物があり、塩分の摂取に注意しましょう。
乾燥ひじき：10ｇ・・・440ｍｇ
種実類
アーモンド：100ｇ・・・740ｍｇ（10粒：104ｍｇ）
落花生：100ｇ・・・770ｍｇ（10粒：46ｍｇ）
カシューナッツ：100ｇ・・・590ｍｇ
栗 ：100ｇ・・・460ｍｇ（1個：69ｍｇ）
果実類
干しブドウ：100ｇ・・・740ｍｇ
アボガド：100ｇ・・・720ｍｇ
バナナ：1本・・・390ｍｇ
キウイフルーツ100ｇ・・・320ｍｇ
その他
トマトジュース：1缶（195ｇ）・・・507ｍｇ
黒砂糖：100ｇ・・・1100ｍｇ
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